[LEARN2STRETCH] – Dos

Hello les amis ! Comment ca va ?

A l’instant où j’écris, je suis en proie au doute.. Comment, en un seul article, vais-je réussir à vous présenter une partie des muscles du dos et leurs étirements ? Et pourquoi ai-je fait ce choix de les regrouper en un seul post ? Parfois, on se fixe des missions mais on ferait mieux de bien réfléchir avant ! 😋

Allez, on s’arme de courage, c’est parti !

Le tronc, un vaste sujet

Les muscles et les os du tronc, ce sont les remparts de notre cité (c’est beau ca non ?). En effet, ils sont très nombreux et complexes (aussi bien sur le plan postérieur qu’antérieur). L’ensemble permet à la colonne d’être stable, mais également très mobile, provoque le mouvement des membres supérieurs et protège nos organes vitaux.

La colonne vertébrale supporte tout le poids de notre tronc et membres supérieurs, pour le transmettre à la hanche, qui elle fait le lien avec les membres inférieurs et le mouvement global.

Dans ce post, on parlera donc des muscles postérieurs (le dos). Les obliques, le transverse, le diaphragme et le psoas, quant à eux, apparaîtront dans d’autres articles. En ce qui concerne les Rhomboïdes, ils ont fait l’objet d’un article consacré que vous trouverez ici.

Sommaire :

  1. Un spinnal, des spinaux
  2. Le monde mystérieux du carré des lombes
  3. Grand dorsal
  4. Trapèze

1. Un spinnal, des spinaux 😀

J’ai envie de commencer par un groupe de muscles que j’adore (à cause de son nom, très imagé) : les muscles érecteurs de la colonne (= le rachis). Ce sont les plus profonds des muscles du dos, qui portent bien sûr d’autres noms, les spinaux par exemple, histoire de nous perdre un peu plus.

Pour faire simple, je vais regrouper deux groupes musculaires : celui des érecteurs de la colonne et le transversaire épineux.

Pour faire très court, ils sont attachés de chaque côté de la colonne, de tout son long, du sacrum au crâne. Certains ont de longues portions entre leurs attaches, et parcourent l’intégralité de la colonne, d’autres s’attachent à chaque vertèbre et son très courts. Pour illustrer tout ça, jetez un œil aux plusieurs petits dessins ci-dessous.

Vue postérieure des spinaux côté droit
Vue postérieur du groupe transversaire épineux

La fonction de ces deux groupes de muscles c’est d’agir sur le rachis (la colonne), c’est à dire de le maintenir stable, grande et solide (pensez aux nourrissons qui peinent à se tenir droits), mais également mobile en permettant son extension, sa flexion, son inclinaison.

Pour les étirer, on doit s’efforcer d’éloigner bingo, le cucul de la têtête. En général, on en profite pour étirer la totalité de la chaîne postérieure, comme ci-dessous.

via GIPHY

En vidéo, ca donne ca :

2. Carré des lombes

Le carré des lombes, ca m’inspire le nom d’une région reculée dans un monde ancien et mystérieux. Mais en réalité, il porte ce nom parce qu’il s’agit juste d’un muscle de forme carrée situé au niveau des lombaires. Pas drôle !

En effet, le carré des lombes est composé de 3 faisceaux qui relient la dernière côte (partie interne), les processus transverses des vertèbres lombaires (les p’tits pics latéraux), et la crête iliaque.

Vue postérieure du carré des lombes côté droit

La contraction concentrique du carré des lombes provoque le rapprochement du bassin, des vertèbres lombaires, et de la crête iliaque. Cela peut donc se traduire par :

  • une élévation unilatérale du bassin = si vous êtes par exemple en équilibre sur un pied et que vous ne contractez que d’un côté, vous faites monter la hanche
  • une flexion avant du tronc (avec l’aide des fléchisseurs de la hanche), si les jambes sont fixes, et que les carrés des lombes sont tous deux engagés
  • une bascule du bassin vers l’avant (en synergie avec d’autres groupes musculaires)
  • une inclinaison latérale du tronc
  • il agit également comme stabilisateur du bassin

Pour étirer les carrés des lombes, on doit chercher l’éloignement grosso modo de la dernière côte et de la crête iliaque. Voyons voir sur l’image ci-dessous.

Étirement (entre autres) du carré des lombes droit de moi-même

On peut également l’étirer, assis sur les talons, en position de l’enfant (allez voir la photo de Mimi ci-dessous), les mains au sol loin devant, et en allant chercher une inclinaison latérale du buste à droite (les mains loin devant à droite, puis à gauche).

3. Grand dorsal

Le grand dorsal (les grands dorsaux) c’est un muscle badass ! Il est énorme. Vous voulez le voir ?

Vue postérolatérale (de travers, quoi) du grand dorsal droit

En fait, sans le savoir, on a une cape sous la peau. Chez certains, très musclés, elle se voit parfaitement, car c’est un muscle superficiel. Quand on dit de personnes qu’ils sont « taillés en V », ça peut être grâce au grand dorsal, très dessiné.

Le grand dorsal s’attache, sur de nombreuses vertèbres (du milieu du dos jusqu’au sacrum), sur la crête iliaque (les os du bassin en bas du dos), et se termine sur l’avant de l’Humérus (en haut du bras donc).

Quant à ses fonctions, en contraction concentrique (rapprochement de ses points d’attache) :

  • Etant attaché sur l’avant du bras, il provoque son adduction (rapprochement du bras vers le tronc), sa rotation, et sa rétropulsion (amener le bras vers l’arrière du corps) 
  • Si l’un des bras est le point fixe, si par exemple je suis suspendue à une branche d’arbre par une main, sa contraction va provoquer l’inclinaison de mon buste (parce que je suis très forte)
  • Si les deux bras sont fixes = par exemple suspendue par les mains, en le contractant, je vais automatiquement ouvrir la cage thoracique et creuser le dos (hyperlordose dorso-lombaire)
  • et en allant plus loin provoquer une élévation de mon bassin
  • enfin, il participe à l’inspiration forcée (augmentation de la taille du thorax)

Pour comprendre, rien de plus parlant que cette vidéo, vous allez halluciner !

4. Trapèzes

Le trapèze aussi est un muscle superficiel et puissant. Il est très visible sur les haltérophiles.

Il est composé de 3 faisceaux :

  • Le premier part de l’occipital (le creux derrière le crâne) et des vertèbres cervicales et termine tout au bout de la clavicule (du côté de l’épaule)
  • Le second démarre des premières vertèbres thoraciques et termine sur le bord supérieur de l’omoplate
  • Le dernier est attaché aux vertèbres thoraciques suivantes (4 à 12) et se termine également sur la crête de l’omoplate

Etant donné ses points d’attache, ses actions se concentrent essentiellement sur les omoplates, les épaules et la tête, alouette :

  • Élévation des épaules
  • Adduction des omoplates (action de les rapprocher du centre du corps)
  • Abaissement des omoplates
  • mais également inclinaison, extension et rotation de la tête

Pour étirer le trapèze, on va relâcher le bras et incliner la tête du côté opposé ; vous avez l’habitude de le faire avec nous en cours.

Pour aller plus loin, on peut également attraper son bras derrière son dos pour bien abaisser un peu plus l’épaule.

Emilie s’étire les trapèzes avant de vous péter la gueule avec son IT

Et voilà c’en est fini pour aujourd’hui. Bien sûr, si j’avais fait les choses à fond j’aurais évoqué les dentelés, les élévateurs des côtes, et tout un tas d’autres muscles, mais j’ai choisi ceux-là car ce sont ceux dont on parle régulièrement en cours, et que je ne pourrais décemment pas être exhaustive avec mes connaissances (limitées) de l’anatomie.

J’espère que ca a été, que ces explications étaient claires comme de l’eau de roche. Franchement, soyez indulgents, je galère un peu.

Portez-vous bien ! Faites des fraisiers 🍓🍓🍓 !

A très bientôt (j’espère toujours).

Pau 💚